دستورالعمل رعايت ارگونومي درکار با کامپیوتر
امروزه هیچ کسب و کار یا خانه‌ای را پیدا نمی‌کنید که حداقل یک کامپیوتر در آن نباشد. به همین دلیل رعایت ارگونومی کار با کامپیوتر و لپ‌تاپ برای وضعیت مناسب ستون فقرات، چه در استفاده‌ی شخصی و چه در کارهای اداری، ضروری است.
رعایت ارگونومی به ما کمک می‌کند تا آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن بدن در وضعیت نامطلوب هنگام استفاده از کامپیوتر را به حداقل برسانیم. زیرا ارگونومی کار با کامپیوتر، عضلات بدن را در حالت هم تراز قرار می‌دهد و باعث کاهش استرس و فشار بر عضلات، تاندون‌ها و سیستم اسکلتی بدن می‌شود و احتمال پیشرفت اختلالات اسکلتی – عضلانی یا MSDs را کاهش می‌دهد
چرا باید ارگونومی صحیح را در هنگام کار با کامپیوتر رعایت کنیم؟
تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که در عصر حاضر برای انجام دادن بسیاری از کارهای روزمره به کامپیوتر نیاز داریم؟ پس هر یک از ما ناخواسته مجبوریم ساعاتی از روز را پشت سیستم بگذرانیم. حالا تصور کنید تا پایان عمر قرار است این روند را تکرار کنید و به احتمال زیاد در آینده‌ای نه چندان دور، بیشتر هم به آن نیاز پیدا خواهید کرد.
پس اگر عملکرد هر یک از اعضای بدن ما دچار نقص شود، روتین زندگی نیز مختل شده و نیاز به کمک پیدا خواهیم کرد. همین‌طور در محیط‌های کار، عمر مفید کار کردن هر نیرو کاهش پیدا می‌کند و شرکت‌ها و مجموعه‌ها مجبور به تعویض مداوم نیرو می‌شوند. پس آگاهی از اصول ارگونومی کار با کامپیوتر ضروری‌ترین نکته برای هر یک ماست
نحوه تنظیم ارگونومی در کار با کامپیوتر
مهمترین بخش طراحی میز ارگونومی کامپیوتر، وضعیت بدن به شمار می‌رود. صندلی، ارتفاع میز، مانیتور و لوازم دیگر می‌توانند در حفظ موقعیت مناسب بدن کمک کنند، اما نمی‌توانند وضعیت مناسب را به وجود آورند. در ادامه به پمفلت ارگونومی کار با کامپیوتر و سایر تجهیزات برای حفظ بهترین وضعیت بدنی ممکن می‌پردازیم.
لازم نیست صندلی گران بخرید، یک صندلی استاندارد کافی است
تنها با صندلی ارگونومیک، سلامت بدن تضمین نمی‌شود. این شما هستید که می‌بایست حالت صحیح کار با رایانه را بیاموزید، سپس تمرین کنید. پس گام‌به‌گام با ما همراه شوید:
- ارتفاع صندلی: ارتفاع صندلی باید طوری تنظیم شود که پاهای شما به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زاویه تشکیل شده توسط پاها و ران‌ها تقریبا 90 درجه باشد.
- تکیه‌گاه کمر: تکیه‌گاه باید به‌طوری اصلاح شود که کمر شما به خوبی پشتیبانی شود. شیب تکیه‌گاه کمر معمولا 110 درجه پیشنهاد می‌شود.
- نشیمن‌گاه صندلی: سطح نشیمن‌گاه صندلی باید دارای طول و عرض 40 الی 48 سانتی متر باشد. برای افراد چاق صندلی‌های پهن‌تر توصیه می‌شود. ضخامت تشک مطلوب تقریبا 4 الی 5 سانتی‌متر است. روکش صندلی باید از جنسی باشد که اصطلاحا بتواند تنفس کند. همچنین لبه جلو صندلی بهتر است، نرم باشد.
- دسته‌های صندلی: دسته‌ها باید به گونه‌ای باشد که آرنج 90 درجه خم شده و بازوها صاف باشد. همچنین دسته‌های صندلی نباید مانع نزدیک شدن صندلی، به میز شود.
ارتفاع میز، مهمترین فاکتور برای رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر
هنگامی که صندلی خود را تنظیم کرده‌اید، می‌توانید ارتفاع مناسب برای سطح کارتان را تعیین کنید. برای رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر باید ارتفاع میز متناسب با آرنجتان باشد. به‌طوری که بین بازوها و ساعدتان زاویه 90 درجه ایجاد کند. اگر نمی‌توانید ارتفاع میز را تغییر دهید، می‌توانید صندلی خود را بالاتر ببرید و نهایتا از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع نامناسب میز باعث درد گردن نیز می‌شود.
زاویه آرنجتان در زمان کار با کیبورد چند است؟
کیبورد را کاملا مقابل خود و هم سطح با آرنج قرار دهید. هنگام تایپ کردن شانه‌های شما باید آزاد و زاویه آرنج، بین 100 الی 110 درجه باشد. مچ دستتان می‌بایست در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و از راستای ساعد منحرف نشود. بهتر است هنگام تایپ از هر دو دست استفاده کنید.
موس را در کدام قسمت کامپیوتر قرار میدهید؟
تا حد امکان موس را نزديک کیبورد قرار دهيد. فقط از مچ دست خود برای جابه‌جایی موس استفاده نکنید؛ بلکه جابه‌جایی باید از ناحیه بازو و شانه باشد. موقعیت مچ را، در حالت خنثی حفظ کنید. گفته می‌شود بهترین جای قرار گرفتن موس، درست در راستای حرف B کیبورد است. زمانی که موس را حرکت میدهید، ساعد و مچ دست خود را روی میز و لبه میز تکیه ندهید و به‌این‌ترتیب ارگونومی کار با رایانه را رعایت کنید.
زاویه دید شما مهمترین گزینه برای تنظیم مانیتور است
- فاصله از مانیتور: میزان فاصله‌تان از مانیتور به وضعیت بینایی، سن شما و همچنین اندازه و وضوح مانیتورتان بستگی دارد. به‌عنوان یک قاعده‌ی کلی، بهتر است مانیتور را تا جایی که امکان دارد، دور کرده و اندازه فونت را افزایش دهید. مطلوب است که فاصله مانیتور بین 45 تا 75 سانتی‌متر باشد.
- ارتفاع و محل مانیتور: مانیتور باید دقیقا در مقابل شما قرار گیرد و سطح بالای مانیتور دقیقا زیر چشم باشد. یک روش معمول این است که مانیتور را روی یک پایه مانیتور قرار دهید یا برای لپ‌تاپ از استند استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که زیاد از حد بالا نیاید و در سطح چشمانتان قرار گیرد.
صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
پس با توجه به همه موارد گفته شده، بهترین موقعیت نشستن پشت میز برای ارگونومی کار با کامپیوتر این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنید. به صورتی که زاویه بین ران‌ها و تنه حدود 90 الی 100 درجه باشد. زیرا توجه به این زاویه باعث کاهش کمردرد می‌شود.
وقتی که زاویه نشستنتان مناسب نباشد، انحنای طبیعی ستون فقرات کمتر شده و باعث می‌شود به صفحه‌‌ی ژله‌ای بین مهره‌ها فشار بیشتری وارد گردد. از طرف دیگر نشستن طولانی‌مدت با ایجاد فشار، باعث ساییدگی مهره‌ها، نرسیدن خون کافی به دیسک و کاهش انعطاف‌پذیری می‌شود و کم‌کم اثرات کمردرد ظاهر خواهد شد.
در تصویر بالا، وضعیت نشستن درست را مشاهده می‌کنید. لازم به ذکر است که هیچ حالتی به طور پیوسته مناسب نیست. پس بهتر است با تغییر اندازه صندلی و انجام فعالیت‌های متفاوت به طور پیوسته وضعیت بدنی خود را تغییر دهید تا با برقراری جریان خون، خطر آسیب را کمتر کنید.
8 نکته برای کاهش خستگی هنگام کار با کامپیوتر
تا اینجا توضیح دادیم که با رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر می‌توان از بروز آسیب‌های اسکلتی – عضلانی جلوگیری کرد؛ به ویژه برای کارمندان اداری که بیشترین بخش روز خود را در حال نشستن و با پوزیشن نامناسب سپری می‌کنند. رعایت کردن موارد زیر شاید جزئی به نظر بیاید؛ اما می‌توانند با کاهش میزان خستگی، بهره‌وری شما را افزایش دهند. توصیه می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر از نحوه صحیح کار با رایانه در محل کار، به مقاله ارگونومی در محیط کار مراجعه کنید.
- از زیر پایی استفاده کنید
- مدت طولانی به مانیتور خیره نشوید
- هرازگاهی چشمانتان را نرمش دهید
- تهویه محیط را جدی بگیرید
- هر چند دقیقه از روی صندلی بلند شوید
- حرکات اصلاحی را در طول روز فراموش نکنید
- هنگام نشستن یا برخاستن از روی صندلی حتما اصول را رعایت کنید
- برای برداشتن چیزهایی که زیر یا اطراف میز قرار دارند خم نشوید؛ بلکه از روی صندلی برخیزید و به صورت استاندارد برای برداشتن آن اقدام کنید.
